Não é todo mundo que gosta de frequentar academia regularmente, mas fazer musculação, exercícios aeróbicos, de força e resistência é fundamental para se manter saudável. Você já experimentou fazer abdominal, prancha e outras atividades em casa, por exemplo? Com a orientação certa, é possível fazer alguns exercícios de academia por conta própria, sem precisar de aparelhos específicos. Mas, para isso, é importante que você já conheça os movimentos e tenha, se possível, o direcionamento de algum profissional da educação física. Para te ajudar nessa missão, nós separamos 6 exercícios para fortalecer os músculos sem sair de casa.
Para fortalecer os glúteos e músculos da coxa, o agachamento é considerado um excelente exercício. Ele é um dos mais fáceis de fazer em casa, dispensando o uso de aparelhos, e pode ser feito em diferentes versões. Para começar, a nossa dica é fazer o agachamento simples.
Primeiro, fique de pé com as pernas abertas, mantendo os pés paralelos, na linha dos ombros. Mantenha as costas retas e, então, agache inclinando o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. O ideal é que você incline as pernas em um ângulo entre 45 e 90 graus. No início, faça 3 séries de 10 ou 15 repetições, tomando o cuidado para manter a postura correta durante todo o exercício.
Outro exercício fácil de fazer em casa é o abdominal supra, que é considerado uma versão mais simples. Esse tipo de abdominal serve para fortalecer a musculatura superior do abdômen, criando uma maior resistência a longo prazo.
Para fazer esse exercício, comece deitando-se em um colchonete. Deixe os joelhos dobrados a 90 graus e as solas dos pés no chão, levemente esticados. Durante a prática, é importante que você não tire a lombar do chão. Apoie as duas mãos na nuca ou na cabeça, mas nunca puxe o pescoço. Mantenha o queixo alinhado com o peito, inspire e, então, suba levantando as costas do chão (mantendo-as retas), desça para completar o movimento e expire. Para começar, faça 3 séries de 10 a 15 repetições e intensifique o treino com o tempo.
Também considerada um exercício de fortalecimento bem completo, a flexão de braço pode trazer vários benefícios. Além de trabalhar os tríceps, esse exercício fortalece o peitoral, os ombros e parte do abdômen. Existem também versões mais elaboradas de flexão, como a isométrica e a inclinada, que trabalham bem o peitoral. Mas, de início, uma boa dica é se ater à versão mais simples.
Para fazer esse tipo de flexão, deite-se no chão de barriga para baixo, apoie as mãos no chão (na altura dos ombros) e estique os braços. Mantenha as pernas esticadas, equilibrando-se pelas pontas dos pés. Deixe o corpo totalmente reto desde a nuca até os calcanhares. Mantenha o abdômen contraído e flexione os braços, aproximando o peito do chão. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições e passe a intensificar o exercício com o tempo.
Que tal fazer um exercício mais dinâmico para gastar mais calorias? O burpee é ótimo para quem precisa queimar gordura corporal, melhora o condicionamento físico e também a capacidade cardiorrespiratória. Mas, para fazer esse exercício, é importante ficar bem atento à postura.
Primeiro, fique em pé com a coluna reta e os pés levemente afastados (na linha dos ombros). Em seguida, desça para a posição de agachamento e apoie as mãos no chão, à sua frente, mantendo-as em uma largura um pouco maior que a dos ombros. Deixe os braços estendidos e impulsione as pernas para trás, ficando em posição de flexão. Em seguida, faça uma flexão de braço completa, volte com os pés para frente em um pequeno pulo (perto das mãos) e dê um salto para o ar com toda a sua força.
Esse tipo de exercício demanda bastante energia - por isso, comece fazendo 2 séries de 10 repetições, mas sempre tomando cuidado, ok? É normal que você fique bem cansado no início, mas com o tempo fica mais simples!
Para trabalhar melhor a região da lombar e do abdômen, a prancha abdominal é mais um exercício que vale a pena e é bem simples de fazer. Para não se machucar, o ideal é usar um colchonete e ainda contar com um relógio para cronometrar o tempo.
Para começar, deite-se de barriga para baixo, apoie os antebraços no colchonete de modo que eles fiquem afastados e paralelos (na mesma linha dos ombros). Erga o tronco, mantenha as costas retas, as pernas esticadas e juntas, equilibrando-se pelas pontas dos pés. Certifique-se de que o seu corpo fique bem reto da nuca até os calcanhares. Mantenha-se nessa posição por entre 20 e 30 segundos, fazendo um total de 3 repetições.
Caso o objetivo seja fortalecer mais os braços, um ótimo exercício é o tríceps banco - pode ser feito com a ajuda de qualquer assento, seja banco, cadeira, poltrona ou sofá. Seu funcionamento é bem simples e propõe um rápido fortalecimento dos tríceps.
Para fazer esse exercício, comece apoiando as mãos no banco de modo que o assento fique atrás de você. Deixe os braços esticados e projete as pernas para frente, deixando os joelhos levemente flexionados e os calcanhares apoiados no chão. Nesse caso, o seu principal (e quase único) apoio serão os braços esticados.
Mantenha a coluna reta e direcione o corpo para o chão, como se fosse sentar no piso. Assim, os cotovelos irão se flexionar para trás, trabalhando bastante os tríceps. Depois, suba novamente, usando a força dos braços, e repita o movimento. No início, faça 3 séries de no máximo 10 repetições, pois esse exercício tende a exigir bastante força dos tríceps.
Obs.: Ao fazer esses exercícios, não se esqueça de se hidratar bastante (com água, isotônico, água de coco etc.) e tenha atenção para fazer os movimentos corretos. Não deixe de procurar a ajuda de um personal trainer se necessário, combinado?
Fonte: www.conquistesuavida.com.br
